Сколько бы ни менялись модные стандарты, но красивое подтянутое тело всегда будет в тренде. В мире вряд ли существует женщина, которая хотя бы в тайне не мечтала быть похожей на красоток из кино и рекламы, и даже те, кто проповедует бодипозитив, наверняка не отказались бы от изящных форм.
Немало и тех, кто не просто мечтает, но и действует. Почему же у одних получается сбросить 25 кг, а то и больше, а другие безуспешно борются с лишними килограммами, в итоге срываясь и теряя достигнутые результаты?
От чего зависит похудение
Говорить о механизмах поддержания веса можно много и подробно, но если предельно упростить теорию, то все зависит от метаболизма. Правильное похудение нацелено именно на нормализацию обмена веществ, а нарушение правил, наоборот, расшатывает его, давая быстрый, но недолговечный результат, к тому же, с неприятными побочными эффектами.
Поэтому здоровый подход – первое правило. Начиная работу над собой, следует помнить, что скорость и надежность результатов зависят от нескольких факторов:
- Возраст. Чем вы старше, тем медленнее обмен веществ. В 20 лет достаточно минимальных усилий, чтобы избавиться от ненужных килограммов, да и мышцы приходят в тонус уже после пары тренировок. После тридцати тело расстается с жировой массой куда менее охотно.
- Образ жизни. Сидячая работа и пассивный отдых требуют небольших затрат энергии, и все калории, съеденные сверх нормы, откладываются в бока. При переходе к тренировкам и снижению калорийности рациона организму понадобится некоторое время, чтобы перестроиться, поэтому изменений на весах и в талии придется подождать.
- Генетика. Некоторые адепты ЗОЖ утверждают, что плохой генетики не бывает, и людям с неидеальной фигурой нужно винить только свою лень. Но на самом деле генетическая предрасположенность к полноте существует, поэтому одни могут питаться бургерами и при этом весить 50 кг, а другие поправляются от половинки эклера. Это не значит, что во втором случае все старания безнадежны. Но усилий понадобится больше.
- Исходные данные. При большом избытке вес теряется быстрее.
Медленно, но верно
«Скоростные» результаты модных диет и разрекламированных биодобавок выглядят заманчиво – ну кому не хочется расстаться с лишними 15 кг за месяц? Однако стремительная потеря веса – это удар по организму, и вместе с килограммами можно потерять здоровье. Причем килограммы, скорее всего, вернутся, а вот здоровье – нет.
Если цель заключается в стабильном весе, нужно строить долгосрочные планы. Ориентируйтесь на небольшие победы в течение продолжительного времени. При значительном избытке веса рекомендуется распланировать процесс на год, чтобы прийти к фигуре мечты, сохранив здоровье и хорошее настроение, а также не навредить метаболизму.
Универсальным стандартом считается потеря от 0,5 до 1 кг в неделю. Оптимальная цифра – до 1% от текущей массы тела, то есть, если вы весите 75 кг, то можете без вреда расстаться максимум с 750 граммами за 7 дней.
Долгосрочная работа над собой помогает выработать полезные привычки. Сидя на жесткой диете, вы только и будете мечтать, когда она закончится, и после наверняка вернетесь к привычному рациону с нескрываемым облегчением. А вот ограничивая себя постепенно, без радикальных методов, вы привыкнете к уменьшающимся порциям, полезной еде, тренировкам и прогулкам, и через год это уже станет неотъемлемой частью вашей жизни.
В зависимости от начального веса, при разумном подходе женщина может потерять за год до 40 кг без вреда для здоровья. При этом процесс будет комфортным, если соблюдать рекомендации специалистов. В идеале перед началом похудения следует проконсультироваться с врачом и пройти обследование, чтобы оценить риски, выяснить, не вызвана ли избыточная масса тела какими-либо заболеваниями, и разработать оптимальную схему работы над собой.
Практические советы
Что же нужно сделать, чтобы за год прийти к телу, о котором вы мечтаете? Необходимо, чтобы организм расходовал для работы уже имеющиеся запасы жировой ткани и не накапливал новые. А для этого нужно создать дефицит калорий.
Норма потребления у каждого своя. Чтобы ее узнать, придется вспомнить математику. Для начала выясним, сколько энергии вам понадобится, чтобы обеспечить базовый метаболизм. Даже в состоянии полного покоя, чтобы поддерживать сердцебиение и функционирование всех систем, нужно «топливо». Количество калорий, требуемых для этого, и называется базовым метаболизмом. Чтобы его вычислить, нужно узнать три цифры:
- Вес в килограммах, умноженный на 9,2.
- Рост в сантиметрах, умноженный на 3,1.
- Возраст в годах, умноженный на 5,7.
Теперь подставляем полученные значения в формулу:
447,6 + А + В - С
Это и есть базовый метаболизм. Потреблять меньше килокалорий в сутки, чем выходит по данной формуле, категорически запрещено, поскольку это несет непоправимый вред здоровью! Следует отметить, что данная формула актуальна только для женщин – у мужчин в силу разницы в обменных процессах значения другие.
Далее полученную цифру нужно умножить на коэффициент, который определяется образом жизни:
- 1,2 – отсутствие нагрузок и работа, не связанная с физическим трудом;
- 1,375 – тренировки от 30 мин. до 3 раз в неделю;
- 1,55 – тренировки от 30 мин. до 5 раз в неделею;
- 1,725 – интенсивный тренировочный процесс до 6 раз в неделю;
- 1,9 – коэффициент для спортсменов, тренирующихся ежедневно более 1 раза в день.
В итоге мы получим норму калорий, которая необходима для поддержания имеющейся формы. Чтобы похудеть, надо снизить цифру, но не менее 1200 ккал в сутки.
Разберемся на примере. Допустим, девушка в возрасте 25 лет при росте 168 см весит 77 кг. Работает в офисе, спортом не занимается. Следовательно, чтобы не поправляться дальше, ей нужно съедать:
(447,6 + (77 х 9,2) + (168 х 3,1) – (25 х 5,7)) х 1,2 = 1505,8 ккал.
Для комфортного и здорового похудения рацион можно урезать до 1200-1300 ккал.
По мере изменения веса и увеличения нагрузок норму следует пересчитывать.
Худеют ли от пиццы?
По сути, дефицит калорий можно обеспечить на любой еде – даже на фастфуде. Проблема в том, что один маленький чизбургер по калорийности сравним с полноценным здоровым обедом, а голод при этом утоляет ненадолго. Именно поэтому диетологи рекомендуют пересмотреть питание и перейти на здоровые продукты: нежирное мясо и рыбу, тушеные, запеченные или свежие овощи, каши, супы, фрукты.
Впрочем, баловать себя любимыми лакомствами иногда тоже можно и даже нужно – так процесс будет комфортнее, а риск срыва – меньше. Здесь главное – соблюдать меру. Раз в месяц расслабиться на праздничном банкете, насладиться латте с пирожными в любимой кофейне или съесть аппетитно пахнущую шаурму никому не повредит.
Чтобы следить за тем, сколько вы съели, обзаведитесь кухонными весами и установите на смартфон специальное приложение, подсчитывающее калорийность еды. Вносите туда запланированные приемы пищи и спонтанные перекусы – это поможет вам проанализировать ваш рацион, найти в нем изъяны и исправить их.
Помните: чем больше вы нагружаете организм физически, тем больше вам можно (и нужно) калорий. К тому же, тренировки делают мышцы упругими и подтянутыми, а без этого красивую фигуру представить невозможно.
Просмотров: 1261
Автор: Редакция JustMedia.ru