Железодефицитная анемия — распространенная патология, связанная с недостаточным поступлением в организм железа. Сопровождается ухудшением самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением иммунитета, головными болями, эмоциональной нестабильностью. Но проблема исправимая. Для восполнения дефицита минерала нужно скорректировать рацион, добавить в него продукты, богатые железом.
Виды и источники железа
Человеческий организм сам не синтезирует железо. Элемент поступает с пищевыми источниками, поэтому так важна сбалансированность рациона.
В зависимости от источников получения выделяют два вида микроэлемента:
- Гемовое, двухвалентное — Fe2+. Поступает с животной пищей, лучше и полноценнее усваивается. Богатые источники — мясо, субпродукты, рыба, морепродукты.
- Негемовое, трехвалентное — Fe3+. Поступает с овощами, фруктами, зеленью. Усваивается в значительно меньшем количестве, чем гемовое. Однако повышать его усвояемость может одновременное употребление витамина C, который превращает трехвалентный микроэлемент в двухвалентный.
Продукты, богатые железом
В той или иной степени микроэлемент есть во многих продуктах питания. Но нас интересует, в каких продуктах много железа:
- устрицы, другие виды морских моллюсков;
- красное мясо;
- говяжья печень, другие субпродукты;
- шпинат;
- бобовые и продукты из них, например, тофу;
- семечки тыквы;
- капуста брокколи;
- черный шоколад.
Суточная норма потребления железа
Больше всего в минерале нуждаются женщины репродуктивного возраста, ведь они ежемесячно теряют кровь. В их организм в сутки должно поступать минимум 18 мг микроэлемента. Беременные женщины тоже нуждаются в повышенном поступлении вещества, так как значительную его долю забирает плод. Они должны получать 27 мг в день.
Подростки пубертатного возраста должны получать 12–15 мг. А вот мужчинам и старикам достаточно 8–10 мг. Исключение — занятия спортом, активные физические тренировки.
Как усваивается железо
Элемент гемового происхождения, хоть и усваивается лучше, но все равно не полностью. Из мяса — максимум на 30%, из рыбы — на 15%, а из растительных продуктов — не более чем на 5%.
Всасываемость микроэлемента снижают фитиновая кислота, кофеин, танины, кальций, фосфор. Поэтому зная, в каких продуктах содержится железо, для поднятия усвояемости вещества не стоит употреблять их вместе с молочными и злаковыми продуктами, кофе, чаем, вином.
Чем опасен дефицит железа
Микроэлемент входит в состав гемоглобина, который необходим для образования эритроцитов. Эти клетки крови переносят кислород. Также в организме человека минерал участвует в энергообмене, восстановлении ДНК, поддерживает иммунитет, работу пищеварительного тракта.
Сначала низкий гемоглобин бессимптомный. Но постепенно приводит к анемии. Ее основные симптомы — слабость, одышка, хроническая усталость, плохой аппетит, тахикардия, головные боли, извращение вкуса. Клетки испытывают кислородное голодание, процессы метаболизма нарушаются. Снижается иммунитет, из-за чего организм становится более подверженным инфекциям. Волосы становятся тонкими и слабыми, больше выпадают. Кожа тоже становится сухой, а ногти расслаиваются.
Просмотров: 931
Автор: Редакция JustMedia