Как похудеть за год

Сколько бы ни менялись модные стандарты, но красивое подтянутое тело всегда будет в тренде. В мире вряд ли существует женщина, которая хотя бы в тайне не мечтала быть похожей на красоток из кино и рекламы, и даже те, кто проповедует бодипозитив, наверняка не отказались бы от изящных форм.

Немало и тех, кто не просто мечтает, но и действует. Почему же у одних получается сбросить 25 кг, а то и больше, а другие безуспешно борются с лишними килограммами, в итоге срываясь и теряя достигнутые результаты?

От чего зависит похудение

Говорить о механизмах поддержания веса можно много и подробно, но если предельно упростить теорию, то все зависит от метаболизма. Правильное похудение нацелено именно на нормализацию обмена веществ, а нарушение правил, наоборот, расшатывает его, давая быстрый, но недолговечный результат, к тому же, с неприятными побочными эффектами.

Поэтому здоровый подход – первое правило. Начиная работу над собой, следует помнить, что скорость и надежность результатов зависят от нескольких факторов:

1. Возраст. Чем вы старше, тем медленнее обмен веществ. В 20 лет достаточно минимальных усилий, чтобы избавиться от ненужных килограммов, да и мышцы приходят в тонус уже после пары тренировок. После тридцати тело расстается с жировой массой куда менее охотно.
2. Образ жизни. Сидячая работа и пассивный отдых требуют небольших затрат энергии, и все калории, съеденные сверх нормы, откладываются в бока. При переходе к тренировкам и снижению калорийности рациона организму понадобится некоторое время, чтобы перестроиться, поэтому изменений на весах и в талии придется подождать.
3. Генетика. Некоторые адепты ЗОЖ утверждают, что плохой генетики не бывает, и людям с неидеальной фигурой нужно винить только свою лень. Но на самом деле генетическая предрасположенность к полноте существует, поэтому одни могут питаться бургерами и при этом весить 50 кг, а другие поправляются от половинки эклера. Это не значит, что во втором случае все старания безнадежны. Но усилий понадобится больше.
4. Исходные данные. При большом избытке вес теряется быстрее.

Медленно, но верно

«Скоростные» результаты модных диет и разрекламированных биодобавок выглядят заманчиво – ну кому не хочется расстаться с лишними 15 кг за месяц? Однако стремительная потеря веса – это удар по организму, и вместе с килограммами можно потерять здоровье. Причем килограммы, скорее всего, вернутся, а вот здоровье – нет.

Если цель заключается в стабильном весе, нужно строить долгосрочные планы. Ориентируйтесь на небольшие победы в течение продолжительного времени. При значительном избытке веса рекомендуется распланировать процесс на год, чтобы прийти к фигуре мечты, сохранив здоровье и хорошее настроение, а также не навредить метаболизму.

Универсальным стандартом считается потеря от 0,5 до 1 кг в неделю. Оптимальная цифра – до 1% от текущей массы тела, то есть, если вы весите 75 кг, то можете без вреда расстаться максимум с 750 граммами за 7 дней.

Долгосрочная работа над собой помогает выработать полезные привычки. Сидя на жесткой диете, вы только и будете мечтать, когда она закончится, и после наверняка вернетесь к привычному рациону с нескрываемым облегчением. А вот ограничивая себя постепенно, без радикальных методов, вы привыкнете к уменьшающимся порциям, полезной еде, тренировкам и прогулкам, и через год это уже станет неотъемлемой частью вашей жизни.

В зависимости от начального веса, при разумном подходе женщина может потерять за год до 40 кг без вреда для здоровья. При этом процесс будет комфортным, если соблюдать рекомендации специалистов. В идеале перед началом похудения следует проконсультироваться с врачом и пройти обследование, чтобы оценить риски, выяснить, не вызвана ли избыточная масса тела какими-либо заболеваниями, и разработать оптимальную схему работы над собой.

Практические советы

Что же нужно сделать, чтобы за год прийти к телу, о котором вы мечтаете? Необходимо, чтобы организм расходовал для работы уже имеющиеся запасы жировой ткани и не накапливал новые. А для этого нужно создать дефицит калорий.

Норма потребления у каждого своя. Чтобы ее узнать, придется вспомнить математику. Для начала выясним, сколько энергии вам понадобится, чтобы обеспечить базовый метаболизм. Даже в состоянии полного покоя, чтобы поддерживать сердцебиение и функционирование всех систем, нужно «топливо». Количество калорий, требуемых для этого, и называется базовым метаболизмом. Чтобы его вычислить, нужно узнать три цифры:

1. Вес в килограммах, умноженный на 9,2.
2. Рост в сантиметрах, умноженный на 3,1.
3. Возраст в годах, умноженный на 5,7.

Теперь подставляем полученные значения в формулу:

447,6 + А + В - С

Это и есть базовый метаболизм. Потреблять меньше килокалорий в сутки, чем выходит по данной формуле, категорически запрещено, поскольку это несет непоправимый вред здоровью! Следует отметить, что данная формула актуальна только для женщин – у мужчин в силу разницы в обменных процессах значения другие.

Далее полученную цифру нужно умножить на коэффициент, который определяется образом жизни:

• 1,2 – отсутствие нагрузок и работа, не связанная с физическим трудом;
• 1,375 – тренировки от 30 мин. до 3 раз в неделю;
• 1,55 – тренировки от 30 мин. до 5 раз в неделею;
• 1,725 – интенсивный тренировочный процесс до 6 раз в неделю;
• 1,9 – коэффициент для спортсменов, тренирующихся ежедневно более 1 раза в день.

В итоге мы получим норму калорий, которая необходима для поддержания имеющейся формы. Чтобы похудеть, надо снизить цифру, но не менее 1200 ккал в сутки.

Разберемся на примере. Допустим, девушка в возрасте 25 лет при росте 168 см весит 77 кг. Работает в офисе, спортом не занимается. Следовательно, чтобы не поправляться дальше, ей нужно съедать:

(447,6 + (77 х 9,2) + (168 х 3,1) – (25 х 5,7)) х 1,2 = 1505,8 ккал.

Для комфортного и здорового похудения рацион можно урезать до 1200-1300 ккал.

По мере изменения веса и увеличения нагрузок норму следует пересчитывать.

Худеют ли от пиццы?

По сути, дефицит калорий можно обеспечить на любой еде – даже на фастфуде. Проблема в том, что один маленький чизбургер по калорийности сравним с полноценным здоровым обедом, а голод при этом утоляет ненадолго. Именно поэтому диетологи рекомендуют пересмотреть питание и перейти на здоровые продукты: нежирное мясо и рыбу, тушеные, запеченные или свежие овощи, каши, супы, фрукты.

Впрочем, баловать себя любимыми лакомствами иногда тоже можно и даже нужно – так процесс будет комфортнее, а риск срыва – меньше. Здесь главное – соблюдать меру. Раз в месяц расслабиться на праздничном банкете, насладиться латте с пирожными в любимой кофейне или съесть аппетитно пахнущую шаурму никому не повредит.

Чтобы следить за тем, сколько вы съели, обзаведитесь кухонными весами и установите на смартфон специальное приложение, подсчитывающее калорийность еды. Вносите туда запланированные приемы пищи и спонтанные перекусы – это поможет вам проанализировать ваш рацион, найти в нем изъяны и исправить их.

Помните: чем больше вы нагружаете организм физически, тем больше вам можно (и нужно) калорий. К тому же, тренировки делают мышцы упругими и подтянутыми, а без этого красивую фигуру представить невозможно.